我为什么抑郁？

　　我是否是把自己的想法当做事实来看待，犹其当负性的想法涌现的时候，这对于个体来说是无益的。个体往往也难以区分这一点。下面的一些方法可供参考，对处于抑郁状态的个体来说犹为重要。

　　一、有什么证据？

　　1、我是不是把想法误当作事实了？有些事情并不会因为你认为它是真的就是真的。

　　2、有什么真实的证据支持我对自己的看法？有什么事实或观察到的事情（而不是观点）？

　　3、有什么与我对自己的看法不一致的证据？也许我们能想出证明对自己的消极看法并不完全正确的证据？或者是与其完全相反的证据？例如，假如你责备自己很愚蠢，你能否想到过去的或者现在的某些事情，与你认为自己愚蠢的想法并不一致的证据。找到相反的证据并不容易，因为你会倾向于把它忽略掉，但这并不意味着它不存在。

　　二、有什么可以替代的想法？

　　1、我是否认为对自己的看法是唯一可能的看法？任何情境都可以从很多不同的角度来看。当某天自我感觉良好，你会如何看待这个情境？你认为十年之后你会怎么看待它？如果你的朋友带着这个问题找到你，你会怎么对他说？如果你是最近才失去信心的，那么在此之前你是如何看待这个情境的？

　　2、我有什么证据支持我的替代观点？记住剔除那些与现有证据不相符合的替代看法，一个没有事实基础的替代看法不会对你有所帮助。

　　三、我看待自己的思考方式会产生什么样的后果？

　　1、这些自责的想法是有助于我，还是阻碍我？在这个特定的情境中，你想要什么？你的目标或目的是什么？它是使你在该情境中达到自己目的的最好方法吗？还是一个更加客观、友善、鼓舞人心的看法对你更加有帮助？你自责的想法是在帮助你建设性地处理问题，还是在鼓励自我打击的行为？

　　2、什么样的观念可能对我更有帮助？

　　四、我对自己的看法有什么偏差？

　　1、我是否在仓促地下结论？自卑的人们通常仓促地就做出对自己不利的结论。你有这个习惯吗？如果有，记住要考虑证据，也就是事实。当你看得更加广阔时，就会发现你对自己的关键结论并不正确。

　　2、我是否在使用双重标准？自卑的人对自己比对其他任何人都苛刻。他们对自己要求的标准比对其他人要求的标准要高得多，严格得多，更加难以达到。你是否对自己比对别人要求更多？你会对其他人这么苛刻吗？为了验证你是否在使用双重标准，问问自己，如果你所关心的一个人带着问题来找你，你的反应会是怎么样的。你会告诉他们，说他们太软弱、太愚蠢，或太多愁善感，或者说他活该吗？还是会同情、鼓励他们，帮助他们分析问题，寻找建设性的解决方法？自卑的人有时害怕在对自己更加宽容后，自己会一事无成。实际上，对自己不宽容才一事无成。想想一个学习说话和走路的婴儿，如果每次他摔倒或说错话时，他的父母都对他大声斥责，批评他并高声辱骂，你认为会对他产生什么样的影响？你会这样对待一个儿童吗？如果不是的话，你为什么还这么对待自己呢？试试一个新的准则怎么样？从你一贯的责备立场上退回一步，对自己宽容一点，同情一点，鼓励一点，就像你对其他人那样。你会发现，如果你对自己更加宽容的话，你会感觉更好，思考得更加清楚，你的行为会更有建设性。

　　3、我是否在以全或无的方式思考问题？全或无（或“非黑即白”）的想法过分简化了事情。实际上，几乎所有的事情都是相对的（有时，就是并非总是，也并非从不；有点，就是并非完全，也并非一点没有；一些，就是并非所有，也并非全无）。所以，举个例子来说，人们通常并非完全是好的，也并非完全是坏的，而是两者的混合。事情并非完全是灾难，也不全都是喜事，而是在一个中间的水平。你是否在以全或无的方式思考问题？你所用的词汇可能就是一个线索，帮助你回答这个问题，注意极端的词汇（总是或从不、每人或没人），它们可能反映了非黑即白的思想。实际上，事情通常没有那么绝对。因此，要注意寻找中间水平的词汇。

　　4、我是否在以单一件事件来责备自己是怎样的人？自卑的人通常以他们说过或做过的一件事、自己的一个问题，或者单一的一个方面，就对自己做出整体的判断。他们认为，处于困难之中就意味着他们是完全没有价值的人。你有没有对自己做过这种概括性的判断？一个人不喜欢你，就一定意味着你有什么错？犯了一个错误，就意味着你是个失败者？以做过的一件事情为基础对自己做出整体的判断是没有意义的。假设你做了一件很棒的事情——那就会意味着你是个了不起的人吗？为什么对于你的弱占、失败和错误，你就很容易这么想呢？因此，我们应该学习看得更宽广一些，谨慎以一件事做出整体的判断，除非你确信自己已经把所有的证据都考虑在内了。

　　5、我是否忘记了自己的能力而将注意力集中于自己的弱点上了？自卑使你将注意力集中于弱点上，忽略你的价值。自卑的人通常会忽视他们在过去成功解决的问题，忘记可以帮助他们克服当前困难的资源，摈弃自己的长处和价值，过分关注自己的失败和弱点。对自己保持一个客观的看法是很重要的。当然，你也有不擅长的事情，有做过而又后悔的事情，有希望能够改正的事情，这对每个人来说都一样。但是问题的另一方面是怎么样的？你所擅长的是什么？其他人欣赏你什么？你喜欢自己的哪些方面？你是怎么解决生活中的困难和压力的？你的能力、品质和才华是什么？

　　6、我是否因为并非自己做错的事情而责备自己？每当出了差错时，你是否考虑了所有导致这种结果的原因，还是立刻倾向于认为是由于自己的欠缺？事情不顺利的原因是多种多样的。你能想到多少个可能的原因？如果你保持清醒的头脑，问你自己其他可能的解释是什么。

　　7、我是否在期望自己完美无缺？自卑的人通常为自己制定非常高的标准。例如，他们可能认为自己应该冷静地、妥善地处理生活中遇到的每一个问题。这是不现实的，这会使你充满自责、痛苦的负罪感、抑郁和无能的想法。如果你希望如此，你就会不断地面对失败。接受你不可能完美的观点并不意味着你无须尝试做好事情。这会鼓励你对自己更好一点，激励你继续尝试。它还意味着你能从困难和失误中学到东西，而不是被它们烦扰。杰里•爱默里，一个美国认知治疗师所说的：“如果一件事值得去做，那么它就值得被做坏。”意思就是说如果这件事值得你去做，就不怕犯错误，重要的是我们在此过程学到了什么。

　　五、我能做些什么？

　　1、我怎样才能实践一个新的、更加友善的观点？

　　2、我需要做些什么来改变情境？

　　3、我怎样尝试以一种不那么自我打击的行为方式来待人处事？

　　在纸上写下你的想法，然后把握住每个机会来验证它们，发展并加强对自己的新看法。